পুরো খাবারের ডায়েট প্ল্যান

 পুরো খাবারের ডায়েট প্ল্যান

একটি সম্পূর্ণ খাদ্য খাদ্য তাদের সবচেয়ে প্রাকৃতিক অবস্থায় ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এই পদ্ধতিতে ফল, সবজি, গোটা শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উপর জোর দেওয়া হয়। এখানে নমুনা খাবার পরিকল্পনা এবং ব্যবহারিক টিপস সহ একটি শিক্ষানবিস-বান্ধব পুরো খাবারের ডায়েট প্ল্যান রয়েছে।

একটি সম্পূর্ণ খাদ্য খাদ্য নীতি

সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নিন: যতটা সম্ভব প্রাকৃতিক আকারের কাছাকাছি খাবার বেছে নিন।

যোগ করা চিনি এবং পরিশোধিত শস্য এড়িয়ে চলুন: চিনি-মিষ্টি পানীয়, ক্যান্ডি, সাদা রুটি এবং পেস্ট্রি খাওয়া কমিয়ে দিন।

প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খান: বিভিন্ন রঙ এবং প্রকারের জন্য লক্ষ্য রাখুন।

পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন: বাদামী চাল, কুইনোয়া, ওটস এবং পুরো গমের মতো পুরো শস্য বেছে নিন।

চর্বিহীন প্রোটিন নির্বাচন করুন: মটরশুটি, শিম, মাছ, মুরগি, ডিম এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত করুন।

স্বাস্থ্যকর চর্বি ব্যবহার করুন: অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং জলপাই তেল থেকে চর্বি পছন্দ করুন।

হাইড্রেটেড থাকুন: জল, ভেষজ চা এবং অন্যান্য অ-চিনিযুক্ত পানীয় পান করুন।

নমুনা 7-দিনের পুরো খাবারের খাবারের পরিকল্পনা

দিন 1

প্রাতঃরাশ: বাদাম দুধ, চিয়া বীজ, বেরি এবং এক ফোঁটা মধু দিয়ে ওটস।

মধ্যাহ্নভোজন: কালো মটরশুটি, ভুট্টা, চেরি টমেটো, অ্যাভোকাডো এবং চুনের ড্রেসিং সহ কুইনো সালাদ।

স্ন্যাক: বাদাম মাখন দিয়ে আপেলের টুকরো।

রাতের খাবার: বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি এবং ভাজা মিষ্টি আলু দিয়ে বেকড সালমন।

দিন 2

প্রাতঃরাশ: গ্রীক দই তাজা ফল, গ্রানোলা এবং ফ্ল্যাক্সসিডের ছিটা দিয়ে শীর্ষে।

দুপুরের খাবার: গ্রিলড চিকেন, শসা, চেরি টমেটো এবং বালসামিক ভিনাইগ্রেটের সাথে মিশ্র সবুজ শাক।

স্ন্যাক: গাজর এবং সেলারি স্টিকস হুমাসের সাথে।

রাতের খাবার: বাদামী চালের উপরে মিশ্র সবজি (বেল মরিচ, মটর, গাজর) দিয়ে ভাজা ভাজা।

দিন 3

প্রাতঃরাশ: পালং শাক, কলা, মিশ্র বেরি, গ্রীক দই এবং কমলার রসের স্প্ল্যাশ সহ স্মুদি।

দুপুরের খাবার: টার্কি, অ্যাভোকাডো, পালং শাক এবং হুমাসের সাথে পুরো শস্যের মোড়ক।

জলখাবার: মুঠো মিশ্রিত বাদাম।

রাতের খাবার: পুরো শস্যের রুটির পাশে মসুর ডালের স্যুপ।

দিন 4

প্রাতঃরাশ: ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো, চেরি টমেটো এবং একটি পোচ করা ডিমের সাথে পুরো শস্যের টোস্ট।

মধ্যাহ্নভোজন: কাটা শসা, টমেটো, লাল পেঁয়াজ, পার্সলে এবং লেবু-তাহিনি ড্রেসিং সহ ছোলার সালাদ।

স্ন্যাক: গুয়াকামোলের সাথে কাটা বেল মরিচ।

রাতের খাবার: কুইনোয়ার সাথে গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট এবং রোস্টেড ব্রাসেলস স্প্রাউটের একপাশ।

দিন 5

প্রাতঃরাশ: নারকেলের দুধ দিয়ে তৈরি চিয়া পুডিং, উপরে আম এবং নারকেল কুচি করা।

দুপুরের খাবার: ব্রাউন রাইস বাটিতে এডামেম, টুকরো করা গাজর, শসা, অ্যাভোকাডো এবং তিলের ড্রেসিং।

স্ন্যাক: এক মুঠো বেরি সহ গ্রীক দই।

রাতের খাবার: কুইনোয়ার এক পাশ দিয়ে বেকড কড এবং ভাজা পালংশাক।

দিন 6

প্রাতঃরাশ: কাটা কলা, আখরোট এবং ম্যাপেল সিরাপ এর সাথে ওটমিল।

লাঞ্চ: মিশ্র সবুজ শাক, ছোলা, চেরি টমেটো, শসা এবং জলপাই তেল-লেবুর ড্রেসিং দিয়ে সালাদ।

জলখাবার: কমলার টুকরা।

রাতের খাবার: পুরো শস্য কর্নব্রেডের পাশে টার্কি মরিচ।

দিন 7

প্রাতঃরাশ: ব্লেন্ড করা আকাই, কলা এবং বাদামের দুধের সাথে স্মুদি বাটি, শীর্ষে গ্রানোলা এবং তাজা বেরি।

দুপুরের খাবার: চেরি টমেটো, পালং শাক, রসুন এবং জলপাই তেলের সাথে পুরো শস্য পাস্তা।

স্ন্যাক: চিনাবাদাম মাখন দিয়ে কাটা আপেল।

রাতের খাবার: কুইনো, কালো মটরশুটি, ভুট্টা এবং টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টমেটো দিয়ে স্টাফ করা বেল মরিচ।

একটি সম্পূর্ণ খাদ্য খাদ্য জন্য ব্যবহারিক টিপস

খাবারের প্রস্তুতি: সপ্তাহে রান্না করা সহজ করতে আগে থেকেই উপকরণ প্রস্তুত করুন। শাকসবজি কাটুন, শস্য রান্না করুন এবং স্ন্যাকস সময় আগে ভাগ করুন।

মুদি কেনাকাটা: মুদি দোকানের পরিধিতে লেগে থাকুন যেখানে সাধারণত তাজা পণ্য, মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার পাওয়া যায়। প্রক্রিয়াজাত খাবারের সাথে আইল এড়িয়ে চলুন।

লেবেলগুলি পড়ুন: প্যাকেজড খাবার কেনার সময়, একটি ছোট উপাদান তালিকা এবং আপনি চিনতে পারেন এমন উপাদান সহ পণ্য চয়ন করুন।

বাড়িতে রান্না করুন: বাড়িতে রান্না করা আপনাকে উপাদান এবং অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। নতুন রেসিপি এবং স্বাদ সঙ্গে পরীক্ষা.

হাইড্রেটেড থাকুন: সারাদিন প্রচুর পানি পান করুন। নিজেকে হাইড্রেটেড থাকার কথা মনে করিয়ে দিতে আপনার সাথে একটি জলের বোতল বহন করুন।

মনযোগী খাওয়া: আপনি কী খাচ্ছেন এবং আপনার কেমন লাগছে সেদিকে মনোযোগ দিন। খাবারের সময় টিভি বা স্মার্টফোনের মতো বিভ্রান্তি এড়িয়ে চলুন।

মৌসুমী এবং স্থানীয়: সেরা স্বাদ এবং পুষ্টির মূল্যের জন্য মৌসুমী এবং স্থানীয় পণ্যগুলি বেছে নিন।

এই সম্পূর্ণ খাবারের ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করে এবং এই টিপসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি বিভিন্ন ধরণের পুষ্টিকর খাবার উপভোগ করতে পারেন যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মঙ্গলকে সমর্থন করে।