Prothom Paper

 

ফিটনেসের জন্য ডায়েট প্ল্যান

ফিটনেসের জন্য একটি ডায়েট প্ল্যান আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য, পেশীগুলির বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রচার করার জন্য সঠিক পুষ্টি সরবরাহের উপর ফোকাস করা উচিত। আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে একটি সুষম এবং নমনীয় খাদ্য পরিকল্পনা রয়েছে:

মূলনীতি

সুষম পুষ্টি: ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস (কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি) এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (ভিটামিন এবং খনিজ) এর মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করুন।

খাবারের সময়: এনার্জি লেভেল বজায় রাখতে নিয়মিত খান, বিশেষ মনোযোগ দিয়ে ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে পুষ্টির দিকে।

হাইড্রেশন: সারাদিন প্রচুর পানি পান করুন।

মানসম্পন্ন খাবার: সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে মনোযোগ দিন।

নমুনা খাদ্য পরিকল্পনা

সকালের নাস্তা

বিকল্প 1: ওটমিলের উপরে বেরি, এক চামচ বাদাম মাখন এবং চিয়া বীজ ছিটিয়ে দিন।

বিকল্প 2: পালং শাক, কলা, প্রোটিন পাউডার, বাদাম দুধ এবং এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড দিয়ে স্মুদি।

বিকল্প 3: পালং শাক এবং টমেটো দিয়ে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, পুরো-শস্য টোস্টের সাথে পরিবেশন করা হয়।

মিড-মর্নিং স্ন্যাক

বিকল্প 1: মধু এবং এক মুঠো বাদাম সহ গ্রিক দই।

বিকল্প 2: বাদাম মাখন দিয়ে আপেলের টুকরো।

বিকল্প 3: আনারসের টুকরো সহ কটেজ পনির।

মধ্যাহ্নভোজ

বিকল্প 1: মিশ্র সবুজ শাক, চেরি টমেটো, শসা, অ্যাভোকাডো এবং ভিনাইগ্রেট ড্রেসিং সহ গ্রিলড চিকেন সালাদ।

বিকল্প 2: কালো মটরশুটি, ভুট্টা, বেল মরিচ এবং একটি চুন-সিলান্ট্রো ড্রেসিং সহ কুইনোয়া বাটি।

বিকল্প 3: তুরস্ক এবং আভাকাডো একটি গোটা-শস্যের টর্টিলায় মোড়ানো, গাজরের কাঠিগুলির পাশে।

বিকালে স্ন্যাক

বিকল্প 1: গাজর এবং সেলারি লাঠি সঙ্গে Hummus.

বিকল্প 2: এক মুঠো মিশ্র বাদাম এবং শুকনো ফল।

বিকল্প 3: একটি কলা দিয়ে প্রোটিন ঝাঁকান।

রাতের খাবার

বিকল্প 1: কুইনো এবং বাষ্পযুক্ত ব্রোকলির সাথে বেকড স্যামন।

বিকল্প 2: মিশ্র শাকসবজি এবং বাদামী চালের সাথে ভাজা টোফু।

বিকল্প 3: বেল মরিচ, পেঁয়াজ এবং গোটা-শস্য চালের একপাশ দিয়ে গরুর মাংস ভাজুন।

সন্ধ্যার নাস্তা (ঐচ্ছিক)

বিকল্প 1: কয়েকটি বেরি সহ কটেজ পনির।

বিকল্প 2: একটি ছোট বাটি মিশ্রিত বাদাম এবং বীজ।

বিকল্প 3: এক টুকরো ডার্ক চকলেট এবং কয়েকটা বাদাম।

প্রি- এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি

প্রি-ওয়ার্কআউট

বিকল্প 1: এক টেবিল চামচ পিনাট বাটার সহ একটি কলা।

বিকল্প 2: কিছু বেরি সহ একটি ছোট বাটি ওটমিল।

বিকল্প 3: অ্যাভোকাডো সহ পুরো-শস্য টোস্টের একটি টুকরো।

অনুশীলনের পর

বিকল্প 1: মিষ্টি আলু এবং স্টিমড পালং শাক দিয়ে গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট।

বিকল্প 2: ফলের টুকরো দিয়ে প্রোটিন ঝাঁকান।

বিকল্প 3: পুরো শস্য ক্র্যাকার সহ টুনা সালাদ।

হাইড্রেশন

প্রতিদিন কমপক্ষে 8-10 গ্লাস জল পান করার লক্ষ্য রাখুন।

তীব্র ওয়ার্কআউটের সময় ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ পানীয় বিবেচনা করুন।

পরিপূরক (যদি প্রয়োজন হয়)

প্রোটিন পাউডার: প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে, বিশেষ করে ওয়ার্কআউটের পরে।

মাল্টিভিটামিন: প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ নিশ্চিত করতে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড: সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য, বিশেষ করে যদি আপনি পর্যাপ্ত মাছ না খান।

সাপ্তাহিক উদাহরণ সূচি

সোমবার

প্রাতঃরাশ: বেরি এবং বাদাম মাখনের সাথে ওটমিল।

মিড-মর্নিং স্ন্যাক: মধু এবং বাদাম সহ গ্রীক দই।

লাঞ্চ: গ্রিলড চিকেন সালাদ।

বিকেলের নাস্তা: গাজরের কাঠি দিয়ে হুমাস।

রাতের খাবার: কুইনো এবং ব্রকোলি দিয়ে বেকড স্যামন।

সন্ধ্যার নাস্তা: বেরি সহ কটেজ পনির (ঐচ্ছিক)।

মঙ্গলবার

প্রাতঃরাশ: পালং শাক, কলা এবং প্রোটিন পাউডার দিয়ে স্মুদি।

মিড-মর্নিং স্ন্যাক: বাদাম মাখন দিয়ে আপেলের টুকরো।

মধ্যাহ্নভোজন: কালো মটরশুটি এবং ভুট্টা দিয়ে কুইনো বাটি।

বিকেলের নাস্তা: মিশ্র বাদাম এবং শুকনো ফল।

রাতের খাবার: মিশ্র সবজি এবং বাদামী চালের সাথে ভাজা ভাজা।

সন্ধ্যার নাস্তা: মিশ্র বাদাম এবং বীজ (ঐচ্ছিক)।

বুধবার

প্রাতঃরাশ: পালং শাক এবং পুরো শস্যের টোস্টের সাথে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম।

মিড-মর্নিং স্ন্যাক: আনারসের সাথে কটেজ পনির।

মধ্যাহ্নভোজন: গাজরের কাঠি দিয়ে টার্কি এবং অ্যাভোকাডো মোড়ানো।

বিকেলের নাস্তা: একটি কলা দিয়ে প্রোটিন শেক।

রাতের খাবার: বেল মরিচ এবং গোটা শস্য চালের সাথে চর্বিহীন গরুর মাংস ভাজুন।

সন্ধ্যার নাস্তা: ডার্ক চকলেট এবং বাদাম (ঐচ্ছিক)।

বৃহস্পতিবার

প্রাতঃরাশ: বেরি এবং চিয়া বীজ সহ ওটমিল।

মিড-মর্নিং স্ন্যাক: বাদাম সহ গ্রীক দই।

লাঞ্চ: গ্রিলড চিকেন সালাদ।

বিকেলের নাস্তা: সেলারি স্টিক সহ হুমাস।

রাতের খাবার: কুইনো এবং বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি দিয়ে বেকড স্যামন।

সন্ধ্যার নাস্তা: বেরি সহ কটেজ পনির (ঐচ্ছিক)।

শুক্রবার

প্রাতঃরাশ: পালং শাক, প্রোটিন পাউডার এবং ফ্ল্যাক্সসিড দিয়ে স্মুদি।

মিড-মর্নিং স্ন্যাক: বাদাম মাখন দিয়ে আপেলের টুকরো।

দুপুরের খাবার: কালো মটরশুটি, ভুট্টা এবং বেল মরিচ দিয়ে কুইনো বাটি।

বিকেলের নাস্তা: মিশ্র বাদাম এবং শুকনো ফল।

রাতের খাবার: মিশ্র সবজি এবং বাদামী চালের সাথে ভাজা ভাজা।

সন্ধ্যার নাস্তা: মিশ্র বাদাম এবং বীজ (ঐচ্ছিক)।

শনিবার

প্রাতঃরাশ: পালং শাক এবং পুরো শস্যের টোস্টের সাথে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম।

মিড-মর্নিং স্ন্যাক: আনারসের সাথে কটেজ পনির।

মধ্যাহ্নভোজন: গাজরের কাঠি দিয়ে টার্কি এবং অ্যাভোকাডো মোড়ানো।

বিকেলের নাস্তা: একটি কলা দিয়ে প্রোটিন শেক।

রাতের খাবার: বেল মরিচ এবং গোটা শস্য চালের সাথে চর্বিহীন গরুর মাংস ভাজুন।

সন্ধ্যার নাস্তা: ডার্ক চকলেট এবং বাদাম (ঐচ্ছিক)।

রবিবার

প্রাতঃরাশ: বেরি এবং বাদাম মাখনের সাথে ওটমিল।

মিড-মর্নিং স্ন্যাক: মধু এবং বাদাম সহ গ্রীক দই।

লাঞ্চ: গ্রিলড চিকেন সালাদ।

বিকেলের নাস্তা: গাজরের কাঠি দিয়ে হুমাস।

রাতের খাবার: কুইনো এবং ব্রকোলি দিয়ে বেকড স্যামন।

সন্ধ্যার নাস্তা: বেরি সহ কটেজ পনির (ঐচ্ছিক)।

সাফল্যের জন্য টিপস

খাবারের প্রস্তুতি: সময় বাঁচাতে এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি সর্বদা উপলব্ধ রয়েছে তা নিশ্চিত করতে আগে থেকেই খাবার প্রস্তুত করুন।

বৈচিত্র্য: আপনার খাদ্য আকর্ষণীয় এবং তৃপ্তিদায়ক রাখতে খাবার এবং রেসিপিগুলি ঘোরান।

আপনার শরীরের কথা শুনুন: আপনার ক্ষুধা এবং শক্তির মাত্রার উপর ভিত্তি করে অংশের আকার এবং খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি সামঞ্জস্য করুন।

সামঞ্জস্যতা: আপনার পরিকল্পনায় লেগে থাকুন তবে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং বার্নআউট প্রতিরোধ করতে মাঝে মাঝে আচরণ এবং নমনীয়তার অনুমতি দিন।

আপনার ডায়েটে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার আগে সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার কোন অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে।